LE REPAS DU FOOTBALLEUR
Le repas du footballeur
Le repas du footballeur
PROGRAMME DIETETIQUE LORS DE LA PRATIQUE SPORTIVE POUVANT S'APPLIQUER A LA PRATIQUE DU FOOTBALL
La veille du match :
Les repas de la veille seront riches en féculents (pommes de terre, pâtes, riz, semoule...) afin d'augmenter les réserves du muscle.
Exemple de repas pour une veille de match
Déjeuner :
Crudités
Féculents
1 portion de viande blanche
1 laitage
1 fruit cuit
Dîner :
Féculents + légumes (ratatouille + semoule)
1 portion de viande
1 dessert à base de féculents (riz au lait, gateau de semoule...)
Avant l'effort :
Faire le plein d'énergie et ne pas trop surcharger l'estomac !!!
Le repas avant la compétition doit se prendre au moins 3 heures avant l'effort et il sera :
- riche en féculents (pommes de terre, pâtes, riz, semoule...)
- pauvre en graisses (pas de graisse de cuisson, ni d'ajout, viande maigre type vollaille, veau... Remplacer le fromage par un autre laitage moins gras.
- pauvre en fibres (éviter les aliments complets, les crudités, et les aliments difficles à digérer (épinars, poireaux...)
BIEN S'HYDRATER POUR ETRE PERFORMANT
Il faut boiree avant d'avoir soif. Chez l'enfant, les besoins sont évalués à 50ml/kg/jour.
La ration d'attente
Elle peut être composée :
- d'une boisson légerement citronée et sucrée (pour un litre d'eau 30 à 60 grammes de sucre + 1 citron)
- d'un jus de fruit dilué de moitiée
- d'eau de source + barre de céréales ou fruits secs ou biscuits
Elle n'est pas obligatoire. Dans l'idéal, elle sera prise pendant l'échauffement (1 grosse gorgée toutes les 10 à 15 minutes)
On peut aussi l'utiliser pendant le match et à la mi-temps
Pendant l'effort :
Eviter la déshydratation et assurer l'apport d'énergie.
Boire de l'eau ou une boisson légerement sucrée à la mi-temps.
Après l'effort :
Favoriser la récupération et reconstituer les réserves d'énergie.
- Boire abondamment de l'eau minérale plate ainsi que des potages.
- Limiter la consommation de protéines animales (viandes, poisson, oeuf...) : éviter le soir même et réintroduire ne petite quantité (une seule portion) le lendemain afin de ne pas surcharger les organes de désintoxication du corps (foie et rein)
- Augmenter la ration de fruits et légumes pour l'apport de vitamines
- Consommer des glucides lents (féculents) et rapides (sucre, confiture...) pour restaurer les réserves d'énergies.
Exemple de repas :
Jus de fruit
Potage de légumes
Salade composée
1 Yaourt
Compote et biscuits secs
Document préparé par une diététicienne spécialiste du sport : Mme JOLIVET